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一條鍊全身!

【彈力繩】的8大居家基礎健身法!

號稱「萬用居家健身器材」的彈力繩,絕對是健身新手的首選器材!

對於剛開始健身的你,在器材的選擇上一定一無所知,與其盲從跟風選擇大家都說好用的健身器材,不如花小錢買一條能鍛鍊全身的「彈力繩」,就讓erugam親自傳授「如何用一條簡單的彈力繩,8招練全身」,輕鬆在家進行全身性鍛鍊!

【eruagm筋肉彈力繩的特色】

一條可以從頭訓練到腳的萬用居家健身神器!

無接縫設計,一體成型的超完美質感,大大降低斷裂風險,強韌扎實的彈力,絲毫不輸大型健身器訓練強度,也可與大型健身器材搭配,大幅增加健身穩定度與強度!

輕巧便利,可隨身攜帶,外出也能隨時隨地就地重訓,就算是居家防疫期間,或是出遊時也能不破壞堅持已久的訓練計畫!

【如何挑選彈力繩的重量】

目的:一般肌力鍛鍊、運動、伸展

「erugam筋肉彈力繩」的重量分別為8kg、12kg、36kg,在購買之前,可以以家裡隨手可得的東西來衡量自己的負重度大概在哪裡,重量訓練的強度絕對不是越重越好,適合自己的才是最佳選擇喔!

你也可以根據握抓的長度來調整一條彈力繩的阻力,抓得越短,阻力越強,反之。

目的:肌肉線條雕塑、提高肌力

如果你的目的在於「肌肉雕塑」,那麼根據鍛鍊部位來挑選重量,才是最正確的選擇方式喔。

人體中的肌肉有70%都在下半身,如果拿訓練上半身的彈力繩來鍛鍊下半身的臀腿,其實會過於輕鬆,也因此許多健身好手都會建議至少備有兩條以上的彈力繩才是最完善的選擇。

【八大彈力繩基礎訓練】

1. 手臂鍛鍊|二頭肌|二頭彎舉

握緊彈力繩後,雙腳與肩同寬,將彈力繩踩牢,手肘固定在肋骨兩側,以手肘為中心點,運用上臂二頭肌的力量向上提起彈力繩,下放時也要持續與其拉力抗橫,「緩慢」且穩定的下放,感受拉長的肌肉持續使力,維持快上慢下的節奏感。

如果想要增加阻力,也可以將彈力繩多繞起圈在手上喔!

重點注意

  • 手肘需隨時靠近身體兩側
  • 不聳肩
  • 核心、身體穩定,挺胸不前傾

2.手臂鍛鍊|三頭肌|三頭肌屈伸

三頭肌,也就是俗稱蝴蝶袖的部位,結實的三頭肌對於手臂的線條有很大的視覺修飾效果喔!

雙手握緊彈力繩之後,雙腳打開與肩同寬,踩穩彈力繩,小腿與地面垂直,屁股向後推至膝關節微屈,胸口朝下背部挺直,確認手臂貼近身體兩側,與軀幹保持平行後,以手肘為中心,向後伸直手臂,將手、手臂,以及肩膀連成一直線,感受大手臂後方三頭肌發力的緊繃感。

(根據抓握彈力繩的方式,改變彈力繩的阻力重量。ex:折疊後阻力加倍)

重點注意

  • 背挺直
  • 手肘位置固定
  • 視線看相斜前方地板,下巴微縮

3. 肩膀鍛鍊|三角肌訓練|過頭肩推

雙腳與肩同寬,踩穩彈力繩,雙手靠近軀幹抓穩彈力繩,確認彈力繩與手肘、手臂及手腕皆平行後,挺胸夾背,臀部收緊、穩定核心,再向上推舉彈力繩,而下放時順著同樣的軌道回到起使位置,記得持續與彈力繩的阻力抗衡,避免瞬間下放喔!

運動時,可以側身站在全身鏡前,確認舉起彈力繩後身體是否成一直線,不對的姿勢可能會造成腰部、胸肌等部位的代償運動,也可能會造成腰椎的不適,所以在進行推舉前,記得要確認上述姿勢是否都正確喔!

重點注意

  • 彈力繩與手腕、手臂、手肘連成一直線
  • 手肘靠近軀幹
  • 挺胸夾背
  • 核心穩定
  • 臀部夾緊

4. 肩膀鍛鍊|三角肌前束訓練|前平舉

雙腳與肩同寬,踩穩彈力繩,握緊彈力繩,雙手握距稍微窄於肩膀,挺胸後向前拉起彈力繩至下巴的高度,記得手肘不打直,保持微彎的姿勢來進行,下放時也須持續對抗彈力繩的阻力,完整的過程才是最有效的鍛鍊方式喔!

如果抬舉彈力繩的過程中如果會不自覺地聳肩,說明彈力繩的重量可能大於你所能負荷的重量,建議換條輕一點的彈力繩,或是一次訓練一隻手,以踩踏的位置來調整拉力。

重點注意

  • 挺胸
  • 不聳肩
  • 核心穩定
  • 手肘保持微彎

5. 胸肌鍛鍊|加強版伏地挺身

雙手套住彈力繩後,將彈力繩過背部,透過彈力繩的阻力,來增加一般伏地挺身的強度。根據彈力繩環繞在手上的圈數,可以增加或是減少負重的阻力喔。

重點注意

  • 雙手打開比肩膀款一些
  • 屁股不翹
  • 腰不彎,脊椎保持打直
  • 核心收,肚子保持出力狀態

6. 背肌鍛鍊|坐姿划船

坐穩後,雙手握著彈力繩兩端繞過腳底,膝蓋微彎不鎖死,挺胸後肩膀外旋下壓,隨時保持肚子出力以穩定核心,注意這幾點起使姿勢後,將彈力繩往身體的方向拉,做夾背的動作,這邊要注意身體不要過度後傾(勿大於45度)並維持脊柱挺直不彎腰,才不會對腰椎帶來傷害喔!

重點注意

  • 後拉時,要夾背!!!!
  • 膝蓋不打直,保持微彎
  • 脊椎直立,不彎腰駝背
  • 後傾角度不宜過大
  • 勿過度依賴手臂力量

7. 背肌鍛鍊|屈體划船

握住彈力繩之後,雙腳與肩同寬踩穩彈力繩,屁股往後坐,小腿還是保持與地面垂直的狀態,將背部打直,視線自然地看向斜前方,肩膀下壓,注意這幾個要點之後,將彈力繩上拉,做夾背的動作,下放時也要持續的對抗彈力繩的阻力,完整的做完一上一下的動作喔!

重點注意

  • 後拉時,要夾背!!!!
  • 肩膀下壓
  • 屁股向後坐姿,而不是以屈膝的方式半蹲
  • 脊椎直立,不彎腰駝背
  • 勿過度依賴手臂力量

8. 足腰鍛鍊|加強版深蹲

雙腳打開稍微比肩膀寬一點,將彈力繩置於背上,後被夾緊並且打直,確認好以上姿勢之後,臀部往後坐,再以屁股以及大腿的力量站起來。

深蹲時必須隨時注意膝蓋位置,膝蓋方向應與腳尖方向一直,不內璇、不外翻,蹲下時也切忌膝蓋不要超過腳尖,錯誤的深蹲姿勢不僅會對膝蓋造成很大的傷害,而且也無法以正確的肌肉來出力喔。

重點注意

  • 膝蓋方向應與腳尖方向一致
  • 屁股向後座,而不是屈膝半蹲
  • 蹲下時膝蓋不應超過腳尖
  • 用屁股、大腿發力

以上有關於彈力繩的挑選、以及彈力繩的基礎居家訓練八招大家都學會了嗎?當然,人生萬用居家健身器材的「erugam筋肉彈力繩」能耐絕對不只這八招而已,其實只要把握以上動作的一些要點,你也可以根據自身經驗來變化運動方式,進而達到正強力更全面的訓練喔!

撰文/Zion